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集中できないときのおすすめ時間術【大人のやり直し英語】ES log#7

「・・・集中できない・・・」

どんなに大事な試験前だって、どんなに大切なプレゼン前だって・・・集中しなきゃいけないのにできないこと、ありますよね。
だって人間だもの。


でも、最近ちょっと疑問に思っていたことがあります。

大人になると、集中力って低下するんじゃないだろうか・・・と。

今回は、「集中」について調べてまとめてみました。

今わたしが使用している、集中して作業や勉強をするための「おすすめアプリ」は本当におすすめです!
ぜひチェックしてみてください。

集中とは

Photo by Devin Avery on Unsplash

「集中」とは・・・

1か所に集めること。また、集まること。

出典:デジタル大辞泉

シンプルです。

ボヤけたレンズ越しの景色が、シュッとピントが合ってクリアに見えるような。
うねうねと四方にのびていた糸が集まってきて、一本になるような。

そんなイメージを思い浮かべますよね。


ところが、これが「集中力」になると、全然シンプルではないんです。

「集中力」に必要なのは、

  • モチベーション管理能力:気持ちを高める
  • 自己効力感:自分はできると鼓舞し一歩を踏み出す力
  • 注意を維持する力:推進力
  • セルフコントロール能力:雑念を整理して持続させる


だといいます(引用元:鈴木祐「ノーベル賞研究を応用した『集中力』を一瞬で高める秘訣」THE21onlin・2020年)。
わたしたちは様々な能力を合わせたものを「集中力」と呼んでいるのです。


そりゃ持続させるの、難しいわけですよね・・・

個人的には「雑念を整理する」ところが、本当に難しいです。
集中して勉強したい時に限って新しいアイディアが浮かんできたり、ご飯のメニューが浮かんだり・・すぐ何か違うことをやりたくなりませんか?

大人になると集中力は低下するのか?

なんとなく、若いときのほうが短時間に集中して仕事も勉強もできた気がします。
誕生日を迎える度に、姿も頭脳もどんどん劣化して自分がポンコツになっていくような・・・そんな気さえする今日このごろ(悲しすぎ)。

そんなわたしを含めた皆様に朗報です✨✨
下の図を見てください。

「Concentrating(集中力)」は、43歳あたりにピークを迎えることがわかったのです。

出典:Science Direct, Sage Journals


2015年、ハーバード大学とBoston Attention and Learning Laboratoryの研究者らが行った研究によると、集中力は年齢とともに向上し、43歳前後にピークを迎えることがわかった。
同研究を率いる科学者の1人、ジョー・デグティス(Joe DeGutis)氏は声明の中で、「若者が情報処理の速さと柔軟性に優れている一方で、中年になるにつれ、集中力はピークへ向かうようだ」と述べた。

出典:BUSINES INSIDER


・・・能力によってピークが違うなんて、面白いですよね。
また、年齢を重ねるごとに集中しにくくなるように感じるのは、それだけ他にも考えることが多い(それが雑念)」ということだとのこと。

ということで、大人になると集中力は低下するのか?の答えは「No」です。

年齢ではないとなると、逆にそれを言い訳にできないということですけど・・
集中力を持続させるには、やはり「雑念をコントロールする」ことが、キーになってきそうです。

タスクに集中したい!雑念に勝つには

「集中できない」時は、

  • やるべきタスクに対してしっかりと注目できていない
  • やるべきタスクに対して必要のない情報(雑念)が頭の中を占拠している

という状態にあることが多いです。

前提として人間は「マルチタスク」が苦手、というか脳がマルチタスクを処理できるように働かないと言われています。
やろうとすればするほど、脳は疲労します。

わたしも自身の経験から、多くの脳科学者や研究者が言うように「シングルタスクの積み重ね」が集中のKeyだと思っています。

「シングルタスク」に集中すれば、 脳にゆとりが生まれる

雑念に勝つための具体的なアクション

雑念が勝ってしまう時は、そのタスクが「今必要だ」と思っていない・・という状態にある悲しい現実。

たとえそうでなくとも、頭にどんどん関係のないことが浮かんでくることもあります。


そんな時におすすめなのが「メモする」というシンプルなアクションです。

今まで意識せずにただただ頭がスッキリするのでそうしていたのですが、調べてみると理にかなった方法だとわかりました。

邪魔が入ったらすぐにパーキングロットする=「メモする」

米コーネル大学客員教授デボラ・ザック氏の著書『SINGLE TASK 一点集中術』では「パーキングロット思考」が紹介されています。
パーキングロットとは「駐車場」という意味です。

タスクをこなしているときに既出のような雑念が浮かんで止まらなかったり、メールが来たりすること、ありますよね。
そんな時は、それらを脇(駐車場)にいったん置いて、目の前のタスクに集中できるようにするのです。

やり方は簡単。
あらかじめメモ帳や付箋などを用意しておき、タスクと関係ない事柄が発生したらそこに書きとめていくだけです。

このメモはあくまで端的に「○○からのメールを読む」などとして、深入りしないようにします。
書きとめたらすぐに元のタスク作業に戻ります。
今集中すべきタスクを終わらせてから、メモした内容に取りかかればよいのです。

シンプルなアクションですが「書く」ことによってそれ以上気にならなくなり、元のタスクに戻りやすくなります。

妄想や空想が散らかりがちなわたしも、これにはかなりの効果を実感しています。

\おすすめ本!面白かったです/

デボラ・ザック著, 栗木 さつき訳

簡単に実践できる!"集中力MAX"勉強法

『Quizknockと一緒に学ぼう』という良コンテンツ

YoutubeやTVを中心に大人気の高学歴集団が運営する知的メディア「QuizKnock」。
彼らのメイン視聴者は中高生で、特に受験生に向けた勉強法などの動画も多くアップロードされています。

2020年春頃、日本では学校が一斉休校になり多くの学生が自宅学習をしなければならなかった時期がありましたよね。
そこはさすがの「QuizKnock」。
サブチャンネルでは「一緒に勉強しよう」というテーマで、メンバーが無言で1時間勉強するYoutube LIVEを行っていました。

こういう視聴者に寄り添う企画を考えてくれるだけで、たくさんの学生が励まされたことと思います。


実は先月Wi-FiやPCの調子が悪く、iPadだけでは勉強もブログの更新も難しい時期がありました。
続けていたことができなくなると途端にモチベーションが下がり、『このままだとまたサボっちゃうな・・・』と焦っていました。

そんな時この「一緒に勉強しよう」動画のアーカイブを見つけて、なんとなくYoutubeを流しながら一緒に勉強をはじめました。

・・・すると。

何か集中できてる・・・あっという間に1時間が終わる・・・なぜ???

本当に不思議なんですが、この動画を流しながら勉強すると面白いくらい集中できてサクサク勉強がはかどったのです。

一週間ほど続けてみて、秘密はどうやら1時間のうちで繰り返す「25分集中、5分休憩」にある!と確信しました。

"ポモドーロ・テクニック"とは


「QuizKnock」が配信していた動画のポイント「25分集中、5分休憩」は、「ポモドーロ・テクニック」という方法。

ポモドーロというだけあって、イタリアのフランチェスコ・シリロという方が開発した生産性の向上を目的とした時間管理術です。

やり方は、

  • タスク(作業・勉強など)を決めて、簡単に紙に書く
  • タイマーを25分に設定する
  • タイマーが鳴るまでタスクをがんばる
  • タイマーが鳴ったら作業終了!紙に書いたタスクの横にチェックマークを入れる
  • 5分間休憩を取る:お茶を飲んだり、ストレッチをしたり・・・作業とは関係のないコトをして脳を休ませる

※2〜5を1回ポモドーロとする。4ポモドーロごとに長い休憩(20〜30分)を必ずはさむ。

というものです。

QuizKnockの伊沢さんが動画内で「タスクの立て方が大事だ」とサラッとおっしゃっていましたが、これが本当に重要なのです。

タスクを小さめ・短めに立てて積み重ねていく方法と、全体を大きく捉えてからタスクを振り分ける方法・・・
効率的に進めていくには、今自分が取り組むべきことが「どういう種類のタスクなのか」「どのくらいの時間がかかるのか」を見極める能力が必要になってきます。

もちろんこれを繰り返すことで身についていくので、はじめはとにかくやってみることが大事かと。

しかもこれは勉強だけではなく、仕事にも当てはまりますよね。
簡単なのにとても奥深い時間術です✨✨

ウェブサイトはとてもわかりやすく、英語も全然難しくないので是非のぞいてみてください。
動画も凝っていて、最後に”この動画を作成するのには○○ポモドーロかかりました”というメッセージが表示されます 笑

出典:https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique

集中したい時はこれが最強!おすすめアプリ

ポモドーロ・テクニックは割と有名な学説なので、検索してみると関連する様々な論文や記事、アプリがヒットします。

ひと通りそれらに目を通したわたしが出した結論。

この集中方法を簡単に取り入れるには「タイマーがあればいい


余計なものはいらん。

でも・・・・毎回スマホのタイマーを起動して、25分をセットして、終わったら休憩5分セットするのメンドクサイ・・・・

というわたしのような「ヒドイずぼらさん」におすすめしたいのはたったひとつ。

集中 by bondavi.Inc

出典:集中

Google Play で手に入れよう

このアプリは"超絶シンプル"です。
それが最高によく、どシンプルにポモドーロ・テクニックを実践できます。

タイマーは、10分・25分・60分の3つから選ぶだけ。
人間の集中力持続時間は曖昧で、25分だの60分だの・・色々な説があります。個人差もあるはず。
わたしは短時間集中が向いていると自覚があるため、25分しか使ったことがないです。
その後はアラームが鳴るまで25分間集中して作業するだけ。

アラームがまた「ホーホケキョ」で、びっくりしないようにという配慮に癒やされます。

休憩も1分・5分・10分から選べます。
25分間集中した後に「休憩しよう!」とアプリが提案してくれるのも粋。

他にも勉強時間の積み上げ記録ができたり(もはやコミュニケーションを取らないわたしにはStudy plus不要論・・・)、センスある文章で書かれた読みものコンテンツもあります。

シンプルで無料なのに満足度高めの良いアプリです。

開発元の他のアプリもユニークですが、わたしは「継続」というアプリは継続できませんでした 笑

ごめんなさい。

まとめ

さて、先月はちょっと作業環境が悪化したり、私事により勉強がはかどりませんでした・・・
また再びエンジンを掛け直して、とりあえず今年いっぱい駆け抜ける勢いを保ちたいです。

本日のまとめ

  • マルチタスクをやめてシングルタスクを積み重ねてみる
  • ポモドーロ・テクニックをつかって集中を継続させてみる
  • シンプルなタイマーアプリ「集中」は最高なのでおすすめ

おまけ

今回「集中力」に関して色々な記事や論文を読んでみました。
人間の脳は本当に不思議で宇宙みたいです・・・とても勉強になりました。

その中でも読みやすく、面白かった記事を載せておきます。ご興味があればぜひ読んでみてください!

参考サイト:

やる気がない人ほど「まず手を動かすべき」理由:東洋経済online

「集中力を高める」ためには、何をするのが本当に効果的なのか?:THE21online

集中力は43歳! 人間の脳のピーク年齢は、能力ごとに違っていた:BUSINES INSIDER

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